Sa The Reward Foundation naghimo kami og usa ka yano nga pamaagi sa pagtabang sa matag usa nga makagamit sa mga himan nga makapauswag sa atong panglawas ug kaayohan. Ania ang pipila ka mga ideya nga mahimo nimo nga mapuslanon.

Samtang kitang tanan gihatagan sa pagpalabi sa usa ka sitwasyon ug sa proseso naghimo sa atong mga kaugalingon nga mobati nga mas grabe, ang mga tin-edyer tingali mas dali nga mahimo niining kalihokan sa panghunahuna kay sa uban pa kanato. Kini tungod sa ilang yugto sa paglambo sa katilingban ug utok. Niini nga artikulo gikan sa Buzzfeed, usa ka sikologo nga ginganlan si Ryan Howes nakakuha sa iyang kasinatian ug tambag sa ubang mga propesyonal aron makatabang nga maatubang kini…

"Pagkanindot - aka naghunahuna mahitungod sa usa ka butang sa walay katapusan nga mga sirkulo - mao ang kakapoy ug naghimo kanimo nga mas delikado sa depresyon ug kabalaka.

Ang katapusang higayon nga imong nakita ang imong lola sa wala pa siya mamatay. Ang presentasyon sa trabaho sa milabay nga bulan. Kagahapon ang argumento sa imong SO. Ang imong performance evaluation sa sunod nga quarter. Kana nga damgo nga toast mo uyon nga ihatag sa kasal sa sunod nga ting-init. Unsa man ang anaa sa tanan?

Mahimo nimo mapukan ang impyerno gikan kanila.

Kitang tanan nagbuhat niini, ug kadaghanan sa panahon kini dili makadaot. Kami nagbagulbol kon unsa ang angay namong gisulti o sobra ang plano unsa ang angay namong buhaton, ug dayon magpadayon kami. Kini makalagot, apan kadaghanan sa panahon dili na kini kapit-os kaysa usa ka kanta sa earworm nga dili nimo makuha gikan sa imong ulo o usa ka panaghap nga panaghisgut nga imong gipangandoy nga mahimo nimong makuha.

Apan alang sa pipila ka mga tawo sa piho nga mga sitwasyon, ang panghunahuna dili mohunong ug makamugna labi pa nga kalisud. Kini nga pugson nga hilig sa pagpamalandong adunay usa ka ngalan sa kalibutan sa kahimsog sa pangisip: panghunahuna. Ug kini dili maayo.

Bisan kon ako nag-atubang sa pagpanghambog matag adlaw sa akong praktis, nakigtambayayong ko sa pipila ka mga eksperto kinsa nagsulat og mga libro kabahin sa hilisgutan: Dr. Margaret Weherenberg, usa ka psychologist ug awtor sa Ang 10 Best-Ever Anxiety Management Techniques ug Ang 10 Best-Ever Depression Management Techniques, Ug Dr. Guy Winch, usa ka psychologist ug awtor sa Emosyonal nga Unang Tabang: Pagpang-ayo sa Pagsalikway, Pagkasad-an, Kapakyasan, ug Uban nga Matag-adlaw nga Kasakit. Gilauman nga tali sa tulo namo, makahatag kami og kasayuran sa niining masakit nga problema ug makatabang kanimo sa pag-atubang.

1. Buweno, alang sa mga nagsugod, kini may kalabutan sa mga baka.

"Aron mahibal-an ang mga pamaagi sa 'pag-usap'" sumala ni Winch. "Ang pulong gikuha gikan sa kon giunsa sa mga baka ang paghilis sa ilang pagkaon. Ang mga baka mag chew, molamoy, magubot, unya mag chew na usab. Maayo kini alang sa mga baka apan ang mga tawo nga nagapangusap mao ang atong makapaguol nga mga hunahuna. Busa ang paglusad nagpasabut sa pagkalibog sa mga hunahuna nga makapalibog sa atong hunahuna. "

2. Ang paghilam-os malapit nga nahigot sa depresyon ug kabalaka sa pipila ka mga paagi - mahimong usa kini nga simtoma sa duha, himoon kini nga mas grabe, o himoon ka nga mas daling madala ngadto kanila sa unang dapit.

Ingon nga usa ka psychologist nga naghisgot sa pagpalabi sa usa ka personal ug propesyonal nga lebel, hingpit kong makumpirma: kini nagsabwag. Gikawat niini ang panahon ug kusog, ug talagsa rang makahatag og bisan unsa nga mapuslanon. Ug pinaagi sa pagpahuraw kanimo sa proseso, kini makapahimo kanimo nga mas daling maduol sa suod nga mga paryente, kabalaka ug depresyon.

Samtang ang paghagit dili kaugalingong pagsusi, kini talagsaon tungod kay kini mahimong usa ka simtomas sa duha nga depresyon ug kabalaka. Ang nag-antos nga tawo nagpuyo sa mga kapildihan ug sayup nga mga binuhatan gikan sa nangagi, samtang ang nabalaka nga tiglambuyog nalumos sa usa ka dagat nga "unsa kaha" ang mga pangutana, sa walay duhaduha naglantaw sa negatibo nga sangputanan. Kung kini ang dili nato mabag-o o dili makatagna, usahay ang atong mga utok magpabilin nga naningkamot nga makontrol ang dili mapugngan.

3. Tingali ingon nga ikaw nagsulbad sa problema, apan sa tinuud wala ka.

Samtang daghang mga suliran ang nasulbad pinaagi sa paghatag kanila og mabinantayon nga paghunahuna ug deliberasyon, si Weherenberg nagpatin-aw nga "ang pagkagumon mao ang nagbalik-balik nga panghunahuna - nga nagpadayon sa sama nga hunahuna o problema nga walay bisan unsa nga resolusyon. Ang usa ka suliran dili masulbad: kini nagkakusog pinaagi sa paghagit niini. Kini yano nga pagsubli (kasagaran negatibo) nga mga hunahuna nga walay hunahuna nga pagbalhin ngadto sa usa ka bag-ong panglantaw. "

Ang Winch nagdugang, "Ang pagpalabi dili mosangpot sa bag-ong mga pagsabut o pagsabut, gibutang lamang kini sa atong palibutan sama nga kita natanggong sa usa ka emosyonal nga makapaguol nga hamster wheel."

4. Ang paghungihong siguradong makadaot. Hunahunaa kini: Dili ka kasagarang maghunahuna og sobra maayo mga butang.

Ang pagbagulbol mao ang mahitungod sa dili maayo nga mga butang. Dili kini kung imong i-replay ang imong ikaduha nga ikaduha nga game-winning shot o usa ka maayo nga timing nga komedya; kini nagbabag sa mga negatibo. Ingon nga gihulagway kini ni Winch, "Ang mga hunahuna nga nagtumaw, sa kahulugan, makapugong. Gipunting kini sa among mga hunahuna nga dili matinud-anon ug sila kanunay nga magpadayon, ilabi na kon ang hunahuna usa ka butang nga makahahadlok o makapaguol. "

5. Wala’y labot, nakaapekto kini sa atong mga lawas.

"Ang pagsubli sa makapaguol nga mga hunahuna susama sa pagpamunit sa mga sakit sa dughan tungod kay kini nagdala sa kagul-anan matag higayon nga kita adunay hunahuna, ug ang atong lawas adunay mga hormone sa kahinungdan ingon nga resulta," miingon si Winch. "Dali ra kitang mogahin og daghang mga oras ug mga adlaw nga nagbitay sa naghagit nga mga hunahuna ug pinaagi sa pagbuhat sa ingon naghatag sa atong kaugalingon sa usa ka kahimtang sa pisikal nga kahigwaos ug kalisud sa emosyon. Ingon nga resulta, ang pagkagumon sa kamatuuran sa kamahinungdanon nagdugang sa atong risgo sa pagpalambo sa clinical depression, ningdaot sa pagsulbad sa problema, mga abnormalidad sa pagkaon, pag-abusar sa substansiya, ug bisan sa sakit sa cardiovascular. "

6. Dili kini maayo alang sa atong utok.

Ang pagsubli sa siklo sa pagpaumol nagresulta sa nausab nga circuits sa utok, ingon si Wehrenberg. "Ang pagbagulbol sa pagkatinuod makapausab sa estraktura sa utok - dili sama sa pag-usab sa usa ka dalan sa dalan paingon sa usa ka haywey nga adunay daghan nga mga agianan - busa kini mas sayon ​​ug sayon ​​nga mahulog sa paghagit."

7. Ug kung labi nimo kini buhaton, labi ka lisud ang paghunong.

Nahimong rutina kini, nag-ingon Weherenberg. "Ang paghagit nahimong batasan sa hunahuna. Usa ka hagit ang pagbalhin ngadto sa laing hunahuna. Usa ka tawo nga nagtuo, 'Kung ako lang ang maghunahuna mahitungod niini igo na kini nga mahibal-an,' mao ang sayup. Ang mas naandan sa hunahuna, mas lisud kini sa paglapas niini. "

8. Ang pagkahibalo mao ang imong una nga linya sa pagdepensa.

Sama sa daghang mga isyu sa panglawas sa pangisip, ang kaamgohan kanunay nga makatabang. Sumala kang Winch, ang imong unang lakang mao ang pag-ila sa mga panghunahuna nga ruminative ug pag-flag ingon nga makadaot.

"Sa higayon nga ang usa ka mahunahunaon nga hunahuna nahimo nga nagbalik-balik (o magsugod sa ingon niana) kinahanglan naton kini nga madakup ug mabag-o ngadto sa usa ka mapuslanon nga suliran sa pagsulbad sa problema - pinaagi sa pagbutang niini ingon usa ka problema nga mahimo matubag sukwahi sa usa nga dili mahimo, ”ingon niya.

Pananglitan, pagbag-o, "Dili ako makatoo nga kini ang nahitabo" sa "Unsa ang mahimo ko aron malikayan kini nga mahitabo pag-usab?" o pagkabig nga “Wala koy maayong mga higala!” sa "Unsang mga lakang ang mahimo nako aron mapalalom ang mga panaghigalaay ug makakaplag ako mga bag-o?"

9. Sulayi nga hunongon kini sa wala pa magsugod.

Pagbaton og usa ka tipiganan sa positibo nga mga pahayag sa andam, sama sa "Gipaninguha ko ang akong pinakamaayo" o "Ako adunay suporta kon gikinahanglan ko kini." Ang Weherenberg miingon, "Ang paagi sa 'pagpapas sa pagsubay' sa balikbalik nga hunahuna - sa kasagaran usa ka kabalaka - mao ang pag-block sa on-ramp sa pagkagumon ug sa tinuyo nga pagplano sa unahan kon unsa ang hunahunaon hinoon. Maayo kini nga paminawon, apan usa sa mga butang nga sayon ​​sabton apan lisud buhaton. "

10. Pagbalda ang imong kaugalingon aron makagawas gikan sa loop.

Girekomenda ni Winch ang pagbalhin sa imong atensyon sa uban pa nga nanginahanglan pagtutok. "Usa ka duha hangtod tulo ka minuto nga pagkalinga sama sa usa ka puzzle, kalihokan sa memorya, bisan unsang butang nga nanginahanglan og konsentrasyon mahimo’g igo aron mabungkag ang makapukaw nga hunahuna nga makahunahuna, ”ingon niya. "Kung gigamit naton ang pagkalinga sa matag higayon nga adunay kita gihunahuna, ang kadaghan nga makita sa kini sa atong hunahuna nga maminusan, ingon usab ang kadako niini.

11. journal aron makuha ang mga hunahuna gikan sa imong ulo.

Tingali katingad-an ang paghatag niini nga mga hunahuna sa dugang nga panahon sa pagbantug, apan kanunay akong sultian ang mga kliyente aron sa pag-journal sa ilang mga hunahuna. Ang mga tawo nga dili makalimot sa ilang pagtinguha nga makatulog makabenepisyo sa pagbutang sa usa ka notepad pinaagi sa ilang higdaan aron masulat ang mga hunahuna ug mga kabalaka nga gisubli. Sultihi ang imong kaugalingon nga dili nimo malimtan ang mga hunahuna karon nga sila anaa sa papel, ug kinahanglan nimo ang usa ka pahulay gikan kanila samtang ikaw magpahulay.

12. Pahinumdumi ang imong utok nga ikaw ang nagdumala. Grabe.

Gisugyot ni Weherenberg ang pag-uli sa order pinaagi sa paghimo og usa ka habol nga lagda aron sa pagsal-ot sa imong wala hunahuna nga mga hunahuna sa higayon nga kini moabut, ug magplano sa unahan alang sa usa ka positibo nga hunahuna nga mobalhin.

"Kung kinahanglan nimo nga babagan ug palitan ang gatusan ka beses sa usa ka adlaw, mohunong kini sa madali, tingali sa sulod sa usa ka adlaw," ingon niya. "Bisan kung ang pagbalhin aron lang ibalik ang atensyon sa giandam nga buluhaton, kinahanglan nga kini usa ka desisyon nga bag-ohon ang makahunahuna nga mga hunahuna."

13. Ayaw pag-ipit sa imong kaugalingon nga kini ra ang magdumala.

Sumala sa Weherenberg, "Adunay ubay-ubay nga mga pamaagi, gikan sa pagpamalandong ngadto sa pagkalalom sa hunahuna ngadto sa mga pamaagi sa pag-ila nga makatabang sa mga tawo sa pagdumala sa ilang kaugalingong panghunahuna. Apan ang usa ka tawo kinsa mibati nga hagit kaayo lisud nga mohunong kinahanglan mokonsulta sa usa ka propesyonal. "